Para poder fomentar el consumo de
los productos pesqueros y acuícolas, es necesario que los consumidores conozcan
los beneficios que aporta a la salud su ingesta.
En esta oportunidad, nos
referiremos a los famosos ácidos grasos omega-3 y omega-6, presentes en varias
especies de peces marinos.
Empecemos por definir qué es un
nutriente esencial.
Un nutriente esencial, es aquel
que es necesario para el adecuado desarrollo de un organismo, pero que no puede
ser sintetizado por el mismo, por lo que tiene que obtenerlo a través de su
dieta alimenticia. Algunos ejemplos de estos nutrientes esenciales, son las
vitaminas, así como algunos ácidos grasos.
Un ácido graso, es una
biomolécula (ácido orgánico de cadena larga) que se encuentra dentro del grupo
de los fosfolípidos y los glucolípidos, formando parte de la bicapa lipídica de
todas las membranas celulares. Cada ácido graso tiene en uno de sus extremos,
una molécula de carbono con 3 enlaces de hidrógeno (CH3) también referido como
grupo metilo, (denominado omega) seguido por una larga cadena hidrocarbonada lineal (-CH2-CH2-CH2-) y
rematada por un grupo carboxilo (-COOH)
Un ácido monoinsaturado, es aquel
que presenta solamente un doble enlace de carbono (C=C), mientras que un ácido
graso poliinsaturado, tiene 2 o más dobles enlaces de carbono.
La diferencia entre un ácido
graso omega-3 y un ácido graso omega-6 (ambos poliinsaturados) radica en el
lugar donde ocurre el primer doble enlace de carbono.
En los ácidos grasos omega-3, el
primer enlace doble aparece en el tercer átomo de carbono, mientras que en los
omega-6 el primer doble enlace se da en el sexto átomo de carbono, contando siempre
a partir del extremo metilo de la molécula.
Para nuestra especie, solamente 2
ácidos grasos son esenciales (no los puede sintetizar nuestro organismo):
El ácido linoléico (LA),que es un
ácido graso omega-6 con fórmula química C18H32O2
El ácido alfa-linolénico (ALA),
un ácido graso omega-3 poliinsaturado, que es fácilmente oxidable. Su fórmula
química es C18H30O2
Ambos, son necesarios para el
crecimiento y la reparación de las células, y además pueden utilizarse para
producir otros ácidos grasos (como el ácido araquidónico (AA) que se obtiene
del LA).
Sin embargo, como la conversión
en ciertos ácidos grasos es limitada, se recomienda incluir en nuestra dieta fuentes
de ácido eicosapentanoico (EPA) y ácido docosahexanoico (DHA).
El EPA y el DHA se encuentran
presentes en los pescados grasos, también conocidos como pescados azules, como
lo son el salmón, las caballas (también conocidas como macarelas) las sardinas y
los arenques. La cantidad de grasa influye en su color externo, teniendo una
coloración azul, de la que se deriva la designación. Se trata de peces que
tienen grasa inserta en los músculos, en una proporción del 5% o más. Son en
general peces pelágicos (que viven en la superficie de la columna de agua
marina) y que por tener hábitos migratorios, son menos sedentarios que los
peces denominados blancos o magros, que tienen una proporción de grasa inserta
en el músculo menor al 2% y que normalmente habitan en los fondos.
Aumentar el consumo de alimentos
ricos en omega-3 sería beneficioso para casi todas las dietas. Esto puede
lograrse, por ejemplo, consumiendo pescado azul o graso una o dos veces por
semana, y sustituyendo el aceite de girasol (Helianthus annuus) por aceite de canola
(Brassica napus).
Una dieta que incluya peces
azules o grasos, es saludable porque al contener ácidos grasos omega-3, generan
los siguientes beneficios para la salud:
Los ácidos omega-3 son de tipo
polinsaturado, por lo que aumentan los niveles de colesterol HDL
("bueno") disminuyen los niveles de colesterol LDL ("malo")
y por tanto, se minimizan los riesgos de enfermedades cardiovasculares.
Los ácidos grasos omega-3 son
benéficos para la regulación de la tensión arterial y reducen el riesgo de
muerte súbita por infarto al miocardio.
Reducen el riesgo de sufrir
demencia senil en personas de edad avanzada y son ideales para el buen
desarrollo del feto y del cerebro del bebé
Hablemos ahora de algunas
especies de peces azules o grasos:
LOS SALMONES.- Son peces que
tienen 2 fases de vida distintos, naciendo en la parte alta de ríos de aguas
frías y cristalinas, permaneciendo en agua dulce hasta ser juveniles, momento
en el que migran al mar, para alcanzar su talla adulta, antes de regresar
finalmente a los lugares donde nacieron, para reproducirse y morir. Tienen gran
sabor, aunque su precio, por ser un producto de importación y considerado
gourmet, puede ser elevado.
LAS CABALLAS O MACARELAS.- Son peces
marinos que viven en grandes bancos, que se acercan a las costas en primavera
para alimentarse y reproducirse. Por tanto, son más fáciles de capturar en esa
época del año. Son una excelente especie para el consumo humano directo.
LAS SARDINAS.- Son peces
teleósteos marinos, que obtienen su alimento del plancton, que filtran a través
de sus branquias. Pertenecen a la misma familia que los arenques (Cupleidae) y
no suelen superar los 15 centímetros de largo. Viven en grandes grupos y sirven
de alimento a muchísimas otras especies de pescados. Viven cerca de las costas,
por lo que son capturadas en grandes cantidades por barcos con poca autonomía
de viaje.
En nuestro país, la mayor parte
de las sardinas capturadas son utilizadas para la producción de harina de
pescado, que es un ingrediente muy importante para la formulación de dietas de
especies agropecuarias (por ejemplo cerdos) y para mascotas (perros y gatos)
Así pues, solamente una pequeña
porción de las sardinas capturadas diariamente en nuestros mares son destinadas
para el consumo humano directo, que normalmente se da a través del proceso de
enlatado, ya sea en aceite de oliva, o en tomate. Tienen un precio al público
muy atractivo, y debido a que se pueden ingerir sin ningún problema sus
delicados esqueletos, suponen una importante fuente de calcio para el
consumidor, así como también contienen vitaminas A y D.
No es fácil la comercialización
de sardinas frescas, por tratarse de peces muy delicados, con una piel
conformada por muy pequeñas escamas, que con la manipulación en el proceso de
captura, se dañan fácilmente, lo que genera puntos de acceso a microorganismos
que pueden deteriorar en un corto plazo su calidad e inocuidad. Lo mismo puede
decirse de sus órganos internos, por lo que la contaminación de su carne con
bacterias procedentes de sus sistemas digestivos se presenta con frecuencia,
iniciándose así el proceso de autolisis, deteriorando la calidad del producto.
LAS ANCHOAS O BOQUERONES.- Son
peces marinos cupleidos, por lo que son parientes de los arenques y de las
sardinas. Viven en grandes cardúmenes, siendo de pequeña talla (menores a 15
cm. de longitud) fusiformes, con escamas cicloideas proporcionalmente grandes,
que se desprenden fácilmente de sus cuerpos. Son peces bastante comunes en las
aguas costeras de los océanos Atlántico, Pácifico, Índigo y mar Mediterráneo,
todos se alimentan de plancton, aunque las especies más grandes complementan su
dieta con otros peces.
Frente a las costas de Perú y
Chile, la pesquería de anchovetas aporta el 70% del volumen total mundial de la
producción de harina de pescado, por lo que cuando estos países reducen sus capturas (principalmente por
efectos climáticos como el Niño) toda la industria agropecuaria mundial ve
afectados de forma directa o indirecta sus costos de producción.
En Europa, es muy popular una
semiconserva bajo la denominación de anchoas. Se trata de los filetes
totalmente limpios de éstos peces, que han sido sometidos a un proceso de
salado, para posteriormente empacarse en aceite de oliva para su consumo, sin
pasar los envases por un proceso de esterilización, porque las altas
temperaturas deterioran la calidad de estos delicados filetes.
En nuestro país, es común
encontrar en el mercado boquerones secos salados o enchilados, que se consumen
como botana.
ATÚN.-México tiene una importante
flota para la captura de este grupo de peces en el océano Atlántico Oriental,
siendo capturados con redes de cerco. Tiene un alto valor nutritivo, y debido
al embargo comercial impuesto por los Estados Unidos, se desarrolló un
importante mercado interno nacional en especial para el producto enlatado, que
está disponible prácticamente en todas las tiendas de abarrotes, tiendas de
autoservicio y supermercados. Debido a la moda de alimentos bajos en grasas, la
presentación en aceite de oliva ha reducido sus ventas, incrementándose en la
misma proporción la demanda de atún enlatado en agua. Es un producto de bajo
costo, que definitivamente debemos incluir en nuestra dieta rutinaria, no solo
en la temporada de cuaresma.
